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晚上失眠不要数羊学会这几招让你睡好觉

发布时间:2019-12-01 18:38:18 编辑:笔名

  晚上失眠不要数羊 学会这几招让你睡好觉

  范志红:中国农业大学食品学院营养与安全系副教授,食品科学博士。

  寒冷的冬天,肯定不是享受阳光浴的最佳时光,冬季蔬菜本身所含营养素又不足。我们由于缺少微量元素,身体会出现诸多不适,最让人烦恼的就是失眠。怎么补钙、补镁等又成了人们谈论的热门话题。

  某女士无奈地说,她明明已经感觉困了,但只要一躺在床上,大脑就超级活跃。白天想不起来的种种小事,以及明天要做的种种工作,此时都在脑子里清晰浮现,挥之不去,让她久久无法入睡。因为睡不好,早上起来的时候总是十分疲劳,一天的工作压力,又让她疲惫不堪。看看自己的脸,因为缺乏睡眠而暗淡松弛,看看自己的表情,因为烦躁沮丧而缺乏柔美。

  这么糟糕的睡眠日复一日,生活真是没质量啊。难道我提前更年期了?

  其实,何止是她一个人为失眠所困扰呢?如今在发达国家和地区,失眠成为一种流行病。美国国家睡眠基金会(NSF)表示,美国25%的人要靠吃药物来帮助睡眠。在白领当中,以及中老年女性当中,睡眠障碍的情况十分普遍。

  最新研究表明,失眠不仅会影响美容,影响情绪,还可能增加高血压、糖尿病、心脑血管病的风险,特别是睡眠与癌症的关系得到了广泛的重视。一些流行病学研究提示,睡眠相关问题可能与多种癌症风险上升有关,包括淋巴癌、肺癌、乳腺癌、甲状腺癌等。还有研究表明,睡眠缺乏会加快癌细胞的增殖和扩散速度。虽然详细机制不明,但研究者认为这可能与睡眠紊乱影响褪黑素水平,同时影响免疫监视能力和细胞修复能力有关。

  我安慰她说:别乱给自己扣更年期的帽子。人到中年,本来家里家外事情多,精神压力大是难免的,只要调整生活状态,多数人的睡眠状态都能变好。我自己也一样,压力大的时候就容易失眠,需要经常调整。

  饮食调理措施

  补充钙镁摄入量

  问了饮食之后,发现她的钙镁摄入量严重不足,B族维生素也明显不够。我建议她每天晚餐吃200克焯拌或煮的绿叶菜,里面有很多镁,钙也不少。把晚餐的米饭换成杂粮杂豆,能增加镁和B族维生素的摄入量。每天早晚饭后各服用200毫克的钙片和1粒复合B族维生素。菜肴少油少辣,淡点。晚餐距离睡眠至少3小时,如果担心睡前饿,可以在9点多喝半杯牛奶或酸奶。

  推荐失眠者补钙,已经有初步的研究依据。在一项发表于《欧洲神经学杂志》上的研究中,研究者发现在深睡眠阶段(REM)时体内的该水平会升高。研究者总结说,钙的缺乏可能会导致深睡眠的不足或缺失。在血钙水平恢复正常之后,睡眠也会恢复正常状态。还有研究发现,钙能帮助大脑利用色氨酸这种氨基酸来制造褪黑素,而它是与睡眠节奏相关的一种重要激素。牛奶既富含钙,又富含色氨酸,同时还含有维生素B6,这种维生素缺乏的时候也会引起失眠。所以,牛奶被人们看做是最好的助眠夜宵,这一点都不奇怪。

  另一项北达科他州人类营养研究中心所做的研究发现,镁的缺乏会引起睡眠障碍,而高镁低铝的膳食能让睡眠障碍的成年女性得到深睡眠,而且不容易中途醒来。研究者相信,保证各种矿物元素的合理比例,加上相关的维生素,对帮助人们调整睡眠状态十分重要。另一项双盲对照研究证实,在睡前1小时同时补充褪黑素、镁元素和锌元素,能让失眠者的睡眠状态获得明显的改善。

  可以这么说,未必所有的失眠都能用补钙和补镁的方式来解决,但缺乏钙和镁的确可能导致人们睡眠出现问题,包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难,以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等问题。

  钙片适合天天吃吗?

  按照我国目前的DRI,钙的每日摄入可耐受最高量是2000毫克,而岁成年人的适宜量是800毫克。50岁以上的人是1000毫克。只有在膳食钙已经充足的情况下,才需要担心额外补充钙产生副作用。换句简单的话说,在钙不达标的时候,主要矛盾是缺乏,因此补充有益;如果像欧美国家那样,钙的基础摄入量比较高,再大量补就比较担心可能产生副作用了。

  所谓过度补钙产生的不良作用,主要有两个方面,一个是因为尿钙排泄量上升而增加肾结石的风险,一个是有害心脏健康。但是按照现有的研究证据,这两种情况都是在每天补充1000毫克以上钙片之后才会出现,而且还是西方的高钙膳食基础上。

  还有人问,我已经超过50岁,又不愿意喝牛奶酸奶,豆制品吃的量也不多。要补600毫克钙,是一次吃进去,还是分两三次吃?个人建议是把600毫克的钙分散在两餐或三餐中吃。一次摄入量太多,吃进去固然省事,但吸收利用能力不一定能跟上。分两三次吃,不仅有利于提高利用率,还可以减少血钙的波动,减轻肾脏的负担。比如说,买200毫克一粒的钙片,早饭后、午饭后和晚饭后各服一粒,并没有多大麻烦。钙片中通常也含有VD,不用额外补充。但如果同时缺乏VA,可以再服用维生素AD胶囊。

  考虑到我国日常膳食中钙不足的情况非常普遍,膳食钙平均只有400毫克左右,所以再补充400毫克的钙片,正好达到每天800毫克的量,是可以天天吃而不会产生害处的。即便不是为了改善睡眠,仅仅是为了预防骨质疏松,也应当把钙补到毫克这个适宜数量上。

  至于多吃绿叶菜,适当用杂粮来替代白米白面,本来就是有利预防多种疾病和癌症的饮食措施,应当长期坚持。天天白米白面加大量肉类的生活,才是最令人担心的呢!

  有没有这样一种感觉?健康生活是殊途同归的。多运动,调整压力水平,改善饮食,补充膳食中不足的营养,不仅能强健骨骼,远离慢性病,改善皮肤状态,提高睡眠质量,还能增加幸福感。真的,只有切实行动起来,改变生活习惯,才能知道健康进步可以令我们的生命质量提高多少,让我们得到多少意想不到的幸福和快乐。

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